单杠上的这3个动作别人都用来增肌你知道几个?

很多健身者都被健身房里的器械迷花了眼,对每一种器材都很好奇。愿意去了解当然是一种好事,但是也不要好高骛远,没练几下就换别的器材。虽然单杠的这样的器材很传统和简单,但是也有一些花式玩法,玩好了就能帮助你增肌。

1.引体向上。这个动作极其考验健身者的上肢力量以及握力,中学和大学里都是男生的必测项目,考验力量和耐力。要学会做正确的引体向上,双手之间的距离有三种,但不是越宽越好,中等握距能拉起的重量比较大,用到的肌肉块也多。

很多人抬起小腿后,会下半身用力,将自己拉起来,尽量不要。千万要保持上身的笔直,不能弓背,要挺胸。肩胛骨要往内收一点,同时下沉,然后再手臂弯曲将自己拉起。一般大家都是向颈前拉,也有人向颈后拉。这个动作区别使得它们练到的肌肉群也不同。

做的时候要感受到你的背部,肌肉正在收缩。拉就要让自己的下巴超过单杠,下降的时候身体不要晃荡。

2.正反手引体。手的握法有正握和反握。掌心向前的那只手臂要和身体保持在同一条线上,而那只掌心向后的手臂要贴近身体,要动用背部的力量来运作。

所以主要练的是背阔肌,将自己拉起,在顶端停留一会儿,注意一呼一吸的节奏,左右手的握姿交替。

3.浪摆引体。在悬吊的时候,身体拉起前,摇摆一下,身体就会在惯性下形成摆动。向后摆到最高点时,向前挺身,同时弯曲手臂和肩关节。如果有些困难,就多做几次摆动,掌握规律就好了。

yabo394

608 Post

Related Posts

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注